Ang isang hindi sapat na halaga ng mga bitamina sa katawan ng tao ay negatibong nakakaapekto sa aktibidad ng utak, na humahantong sa mga karamdaman ng mga nagbibigay-malay na pag-andar. Ang mga pangunahing palatandaan ng kakulangan sa bitamina ay ang pagkawala ng kakayahang mapagtanto at matandaan ang impormasyon, pagkasira ng pansin, pagkalimot, kawalan ng pag-iisip, pag-aantok, pagkapagod, masamang pakiramdam.
Upang maiwasan ang kondisyong ito, regular na uminom ng mga bitamina, at dagdagan din ang diyeta ng mga pagkaing nagpapabuti sa paggana ng utak.
Ano ang papel ng bitamina?
Ang ugat na pinagbabatayan ng salitang "bitamina" ay nangangahulugang buhay. Sa katunayan, ang kakayahan ng katawan na gumana nang tama at produktibo ay nakasalalay sa kung anong mga organikong sangkap ang nai-assimilate namin sa pagkain.
Tinutulungan ng mga bitamina ang katawan na maisagawa ang mga sumusunod na pag-andar:
- Gumagawa ang mga ito ng collagen, na nagpapalakas at nagpapabuti sa pagiging matatag at pagkalastiko ng mga tisyu, kabilang ang mga pader ng vaskular. Ito ay humahantong sa pinabuting pagbuo ng dugo at nagbibigay ng sustansya sa utak.
- Itaguyod ang pagpabilis ng mga reaksyon ng redox, sa gayon pagdaragdag ng metabolismo, paglabas ng enerhiya mula sa mga protina, taba, karbohidrat.
- Nagtataglay ng mga katangian ng antioxidant, pinipigilan nila ang pagkasira ng mga cell ng mga produkto ng mga reaksyon ng biochemical.
Upang mapanatili ang aktibong gawain ng utak, kinakailangan na patuloy na subaybayan ang balanse ng bitamina at mineral. At sa kaso ng kakulangan, muling punan ang reserba ng bitamina sa pamamagitan ng pagpili ng tamang pagkain at pagkuha ng mga bitamina complex na naglalaman ng iba't ibang mababang molekular na timbang na mga organikong compound.
Anong mga bitamina ang kinakailangan para sa utak
Ang mga nagbibigay-malay na utak na disfunction ay mas karaniwan sa edad. Kabilang sa mga kadahilanang pumukaw sa kondisyong ito, may mga endocrine disorder (teroydeo glandula, metabolismo), mga pathology ng digestive system, madalas na stress at labis na pisikal na aktibidad na nangangailangan ng malaking gastos sa enerhiya. Sa kasong ito, ang mga bitamina ay dapat na sagipin. Kabilang sa malaking bilang ng mga ito, maaaring maiisa ng isa ang mga pangunahing natitiyak ang mabisang gawain ng utak. Kabilang dito ang:
Beta carotene
Dilaw-kahel na pigment na nagbabago sa bitamina A. Pinoprotektahan ang mga cell ng utak, pinipigilan ang pagkawala ng pag-andar ng nagbibigay-malay, nagtataguyod ng pagbuo ng memorya. Ang kakulangan ng pigment ay nagbabanta sa mga pathology ng mga organo ng paningin, negatibong nakakaapekto sa paglago at pag-unlad sa pagkabata.
Mga Bitamina B
Kinakatawan sila ng isang buong pangkat, at ang bawat isa sa mga kinatawan nito ay may malaking kahalagahan para sa katawan ng tao:
- Tinutulungan ng thiamine (B1) ang pagsipsip ng mga carbohydrates at nag-iimbak ng enerhiya, ang kakulangan nito ay sumisira sa digestive system;
- nagsusulong ang riboflavin (B2) ng mabisang pagsipsip ng oxygen, pinapagaan ang pagkapagod, nagbibigay ng lakas sa katawan;
- ang nikotinic acid (B3) - isang malakas na antioxidant, nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, ay ipinahiwatig para magamit sa kaso ng kapansanan sa suplay ng dugo;
- pantothenic acid (B5) - nakikilahok sa metabolismo ng mga protina, taba, karbohidrat, synthesize acetylcholine, tumutulong upang maihatid ang mga nerve impulses sa utak;
- pyridoxine (B6) - gumagawa ng mga hormon na responsable para sa proseso ng pag-iisip, nag-synthesize ng mga enzyme na sumisira sa mga protina at kinakailangan upang lumikha ng mga bagong cell;
- folic acid (B9) - nagtataguyod ng pagpaparami ng cell, ang pagbuo ng serotonin, adrenaline, dopamine, ay kinakailangan ng mga buntis na kababaihan para sa pagpapaunlad ng isang pangsanggol na sanggol;
- cyanocobalamin (B12) - nagpapababa ng masamang kolesterol, nagpapalakas sa mga pader ng vaskular, nakikilahok sa pagbubuo ng mga amino acid at DNA.
Ascorbic acid (bitamina C)
Pinipigilan nito ang pagkabulok ng mga cell ng utak, tumutulong sa glandula na masipsip nang mas mahusay. Kasabay ng tocopherol, ginagamit ito sa paggamot ng mga pathology na nauugnay sa kapansanan sa suplay ng dugo, binabawasan ang peligro na magkaroon ng isang malignant na tumor.
Calciferol (Vitamin D)
Pinapagana nito ang paglagom ng posporus at kaltsyum, na bahagi ng mga selula ng utak, nagpapabuti ng mga kakayahan sa pag-iisip (memorya, pansin), kondisyon. Ang kakulangan ng organikong tambalan na ito ay nagiging sanhi ng pag-unlad ng kapansanan sa nagbibigay-malay.
Bitamina K
Kinakatawan ito ng isang pangkat ng mga fat-soluble compound - phylloquinone (K1) at menaquinone (K2), na responsable para sa paggana ng mga daluyan ng dugo at pamumuo ng dugo. Salamat sa kanya, ang calcium ay mas madaling masipsip. Ang kakulangan ay nagbabanta sa pagbara ng mga daluyan ng dugo, pagbuo ng amnesia, at isang paglabag sa hematopoiesis.
Tocopherol (bitamina E)
Bilang isang makapangyarihang antioxidant, pinoprotektahan nito ang mga cell ng nerve mula sa mga lason at libreng radikal, nagpapabuti ng mga katangian ng memorya, at nagpapabagal sa pagtanda.
Ang polyunsaturated fats - ang tinaguriang omega-3 fats - ay mayroon ding epekto sa pagpapabuti ng pagganap ng utak. Nakakaapekto ang mga ito sa neuroplasticity, pinapataas ang konsentrasyon, at binawasan ang peligro na magkaroon ng Alzheimer's disease.
Mga Pagkain para sa Mas mahusay na Pag-andar ng Utak
Ang pangunahing aktibidad ng utak ay ang paghahatid ng mga utos upang maisagawa ang mahahalagang pag-andar ng katawan. Upang mapanatili ang isang maayos na gawain, kailangan niya ng mahusay na nutrisyon. Ang natupok na pagkain ay dapat maglaman ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral.
Narito ang isang listahan ng malusog na pagkain para sa utak na kailangan mong regular na isama sa iyong diyeta:
- Mga nut (walnuts, pine nut, almonds): isama ang polyunsaturated acid, bitamina B1, B2, C, carotene, pati na rin ang iron, yodo, magnesiyo, sink, atbp Pinipigilan nila ang maagang pagtanda ng katawan, pinapagana ang utak.
- Mga berry (blueberry, blackberry, cranberry, strawberry): pagbutihin ang memorya at paningin, maiwasan ang mga pathology ng puso at mga daluyan ng dugo, dagdagan ang kahusayan.
- Mga itlog (manok, pugo): mayaman sa lutein, na pumipigil sa pag-unlad ng atake sa puso at stroke. Inirerekumenda ng mga doktor na kumain ng hindi hihigit sa 2 piraso sa isang araw.
- Mataas na kalidad na maitim na tsokolate: sa katamtaman, pinasisigla nito ang aktibidad ng utak, nagpapabuti ng suplay ng oxygen, nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo. Ang magnesiyo at posporus na nilalaman dito ay nakakatulong sa nutrisyon ng mga cell.
- Mga karot: pinipigilan ang pagtanda sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagkasira ng mga selula ng utak.
- Beetroot: Pinapataas ang daloy ng dugo sa utak, na tumutulong upang mapahusay ang pagganap ng kaisipan.
- Seaweed: naglalaman ng yodo, na makakatulong sa paglaban sa pagkamayamutin, hindi pagkakatulog, pagkalumbay, amnesia.
- Fatty sea fish (mackerel, salmon, tuna): isang mapagkukunan ng omega-3 polyunsaturated fatty acid - mabuti para sa utak.
- Manok, pabo, baka: naglalaman ng protina, siliniyum at B bitamina.
- Spinach: isang tunay na kamalig ng mga bitamina A, C, K, pati na rin ang bakal - pinipigilan ang pag-unlad ng atake sa puso at stroke.
- Mga alamat (lentil, beans): Magbigay ng isang malinaw na isip at bilis ng pag-iisip.
Upang maisaayos ang buong paggana ng utak, kinakailangang sundin ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyonista:
- huwag kumain nang labis - ang labis na pagkain ay nag-aambag sa pagbuo ng mga free radical, na may masamang epekto sa mga cell ng utak;
- kumain ng maliit na maliit na mga bahagi - 5-6 na pagkain bawat araw;
- ang isda sa diyeta ay dapat na hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo;
- ang mga kumplikadong karbohidrat, sariwang gulay at prutas ay dapat na ubusin araw-araw hanggang 16. 00;
- isuko ang alkohol, caffeine, mataba na pagkain, mga produktong matamis at harina.
Ang pagsunod sa trabaho at pamamahinga na pamumuhay, isang aktibong pamumuhay, isang balanseng diyeta, at paggamit ng mga bitamina at mineral na kumplikado ay mapapanatili ang kalusugan ng iyong utak sa mahabang panahon.